Ejercicios que me fueron muy útiles durante el embarazo

Ejercicios (con pelota)

Hola que tal chicas?? Bueno, aquí os dejo unos ejercicios que hacía yo cuando estaba embarazada que me fuero muy bien.

He escogido unos cuantos más bien enfocados a la relajación, a partir del segundo trimestre, los temores, las dudas y demás son temas que a las futuras mamis nos causa mucha ansiedad, (a mí por lo menos lo hacía).

A mí la verdad que nunca me han llamado la atención esas pelotas “de pilates” más bien les tenía un poco de manía, pero como tuve el problema de la espada y tenía bastante ansiedad me apunté a clase de pilates y yoga, y allí me hice a la pelota. Debo de decir, que una vez la probé, no había quien me bajara de allí, me compré una al poco tiempo de ir a clase, y a veces veía la tele en ella, la usaba de asiento y la utilizaba todos los días.

Por esto, quiero dejar a todas las mamis que tengan pelota o quieran una, algunos ejercicios de los que yo hacía en clases y otros que hacía yo en casa para aliviar el estrés, para la pelvis etc. Hay personas a las que no les va nada bien la pelota, cada persona es un mundo como ya sabéis.

Ejercicios de Kegel

Estos ejercicios son para fortalecer los músculos de la pelvis y tanto si estás embarazada como si no, es bueno hacerlos, ya que previenen las pérdidas de orina en un futuro, y cara al parto es genial para controlar las contracciones, los pujos e incluso el dolor en ciertas ocasiones.

-El ejercicio consiste en apretar los músculo vaginales

 ( como cuando aguantas el pipí ) y poco a poco soltar, es bueno dedicarle al día unos 5 minutos, o bien sentada en la posición de la mariposa o a cuatro patas, como te sientas más cómoda.

Yo cuando estaba embarazada lo hacía con la pelota, me ponía de rodillas y abrazaba la pelota con los brazos, y apoyaba la cabeza en ella. ( os dejo un par de posturas que yo escogí en el vídeo ).

Ejercicios para la pelvis

1-Mi favorito, y supongo que el del bebé también, consiste en sentarse encima de la pelota con las piernas separadas, los pies bien asentados en el suelo totalmente las plantas pegadas y dejar el peso caer sobre ella, rebotando, de esta forma estamos como saltando y mecemos al bebe dentro de nuestro vientre, ami me relajaba mucho y daba cada bote… jajaja me lo pasaba pipa! Lo hacía durante unos 5 minutos y pasaba al siguiente. Aun lo hago con la peque encima, y le encanta! 

2-En la misma posición que antes, dejas de botar y cuando estés parada, mueve la pelvis hacia la izquierda y hacia la derecha, sin mover los pies ni el tronco, solo la pelvis.

3-Cuando nos apetezca cambianos de ejercicio, haremos el mismo movimiento pero hacia adelante y hacia atrás.

4-Después pasaremos a hacer círculos con la pelvis y cadera. Siempre con la espalda bien recta, debemos sentir que la pelvis está ejercitándose pero suavemente.


Ejercicios para la espalda y hombros

Yo más que como estiramientos lo hacía para relajarme.

1- Estiramos un poco la espalda, con la postura bien recta, llevamos el brazo derecho por detrás de la espalda, como si buscáramos la nalga izquierda, el tronco y la cabeza bien rectos, debemos girarnos en bloque, la cabeza gira con el cuerpo. Aguantamos ahí unos segundos y respiramos hondo. Luego lo mismo con el otro brazo, pero muy suavemente.

2-Este también me ayudaba y me gustaba mucho, es con el que más he llegado a relajarme. Consiste en cerrar los ojos,sentir todo el cuerpo, concentrarnos bien en la zona de las cervicales y los hombros. Cogemos aire por la nariz lentamente y al soltarlo movemos los hombros de adelante hacía detrás, y luego al contrario.

Ejercicios para relajarnos

1-Sin abrir los ojos, cogemos aire por la nariz, y al soltarlo giramos la cabeza hacia un lado, cogemos aire y al soltar, giramos hacia el lado opuesto.

2-Ahora llevas la barbilla hacia abajo como si quisieras tocar con ella el esternón, y luego al hacia arriba.

3-Giras la cabeza hacia un lado,mirando a la izquierda por encima del hombro y con los ojos cerrados muy poco a poco la vamos bajando hacia la barbilla hasta llegar al otro hombro, luego lo mismo en el sentido contrario, como haciendo medio círculo. Haremos el mismo movimiento pero por la parte de detrás.

4-Por último con el mismo movimiento anterior formaremos un circulo con la cabeza empezando por un lado, bajando suavemente pasando por el esternón, el hombro, mirando hacia arriba y llegamos al punto de inicio donde realizaremos el mismo movimiento en sentido contrario.

Estos ejercicios los podéis realizar en la misma pelota, ( como lo hacía yo durante el embarazo), o, si no tienes pelota, puedes hacer los ejercicios de cervicales sentada con las piernas cruzadas en la cama, en una posición cómoda que te permita siempre tener la espalda recta.

Por último, os dejo el ejercicio que hacía yo por las noches, al final del día cuando estas con las piernas cansadas que te pesa la barriga y sientes que te falta el aire.

5-Me siento en la pelota, y la cojo con ambas manos para ir bajando con ayuda de las piernas hasta que me siento en el suelo con la pelota en la espalda ( es mejor levantarte la camiseta para hacer efecto ventosa la piel con la pelota, si no puede ser, utilizaba las manos, también es efectivo), una vez estas sentada, retrocede con ayuda de las piernas y ves acoplando tu cuerpo a la pelota hasta quedar totalmente encima de ella, si tienes práctica, deja caer los brazos y la cabeza hacia atrás, respira hondo y aprovecha para estirar bien la espalda. Notarás amplitud en el tórax, esto permite abrir bien la zona de las costillas y así permitir que entre aire en los pulmones,( a mi me encantaba ).

para que veáis en la cocina con la pelota!!

Espero que os haya gustado, os enseño cada ejercicio en el enlace  de youtube, no olvidéis suscribiros! Cada semanita más cosas sobre mi embarazo y mis experiencias.


https://www.youtube.com/watch?v=9ISd5-Z1yVE&feature=youtu.be

Un beso enorme!!